Тези храни могат да се консумират всеки ден.
Някои от тях имат незаслужено лоша репутация / Колаж УНИАН, снимка depositphotos.com
Поддържането на стабилно ниво на кръвната захар е от решаващо значение за вашето здраве. Когато нивото на кръвната ви захар се колебае, е по-вероятно бързо да почувствате умора, раздразнение и глад. С течение на времето тези постоянни колебания могат да допринесат за инсулинова резистентност, възпаления и повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Порталът EatingWell изброява четири храни, които действително помагат да поддържате по-стабилни нива на кръвната захар, и някои от тях ще ви изненадат.
1. Плодове
„Въпреки че съществува погрешно схващане, че плодовете и горските плодове трябва да бъдат силно ограничени или премахнати от диетата, за да се подобрят нивата на кръвната захар, те имат многобройни ползи“, обяснява диетологът Шийла Патерсън.
Плодовете съдържат едно от най-високите съдържания на фибри сред всички плодове, което спомага за по-бавното храносмилане и по-плавното повишаване на нивата на кръвната глюкоза. Още по-важно е, че те съдържат полифеноли, особено антоцианини, които според изследванията могат да подпомогнат инсулиновата чувствителност, т.е. колко добре тялото ви реагира на глюкозата в кръвта, и да подобрят други ключови показатели за контрол на кръвната захар.
2. Гръцко кисело мляко с високо съдържание на мазнини
„Гръцкото кисело мляко е полезно за нивата на кръвната захар, тъй като съдържанието на протеини и мазнини забавя храносмилането, което води до по-постепенно повишаване на нивата на глюкозата“, казва Патерсън.
Появяват се и доказателства, които свързват ферментиралите млечни продукти с подобряването на метаболитното здраве. През 2024 г. Американската администрация по храните и лекарствата обяви доказателства, свързващи киселото мляко с намален риск от развитие на диабет тип 2.7 Изследванията показват, че ферментиралите млечни продукти като киселото мляко могат да поддържат инсулиновата чувствителност чрез промени в чревния микробиом и производството на късоверижни мастни киселини.
3. Картофи
„Тъй като картофите са нишесте, много хора, които следят за нивата на кръвната си захар, са склонни да ограничават приема им. Въпреки това един средно голям картоф съдържа 4 грама фибри, ако го ядете с кората, както и хранителни вещества, поддържащи кръвното налягане, като калий“, казва диетологът Каролин Томасън Бън.
Готвенето и последващото охлаждане на картофите увеличава съдържанието на устойчиво нишесте, което не се усвоява в тънките черва и преминава в дебелото черво, като подхранва полезните чревни бактерии. Проучванията показват, че охладените картофи могат да предизвикат значително по-ниска реакция на нивото на глюкозата и инсулина в сравнение с горещите, прясно сготвени картофи.
А комбинирането им с протеини и здравословни мазнини спомага за допълнително намаляване на реакцията на нивото на глюкозата.
4 – Ядки
Проучванията показват, че консумацията на ядки може да играе важна роля както за предотвратяването и подобряването на диабет тип 2, така и да спомогне за неговия контрол.
Ядките съдържат ненаситени мастни киселини, растителни протеини, фибри и минерали, които заедно забавят храносмилането и смекчават скоковете в нивата на глюкозата след хранене. Те съдържат и полезни биоактивни съединения като полифеноли, които потенциално спомагат за подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на възпалението с течение на времето.
Повечето дървесни ядки имат подобни ползи, като бадемите, орехите и шамфъстъкът са сред най-изследваните по отношение на контрола на кръвната захар.
По-рано диетолозите разкриха кое има по-добър ефект върху нивата на кръвната захар – гроздето или бананите.
Когато става въпрос за кръвната захар, какво ще стане, ако ядем само сладки плодове и пием гръцко кисело мляко – ще станем супергерои или просто ще се объркаме от захарния шок?