Всяка наша сутрин е огледален образ на предишната вечер.
Събудете се щастливи / снимка depositphotos.com
Подготовката за успешен ден не се състои само в това да имате ясна сутрешна рутина (макар че и това е важно). Начинът, по който прекарвате вечерите си, е ключова част от уравнението, която понякога се пренебрегва.
Ще се изненадате как няколко малки промени в нощните ви навици могат да окажат голямо влияние върху това колко щастливи се чувствате на сутринта. Huffpost се обърна към експерти, за да споделят кои вечерни практики ще имат най-положително въздействие върху настроението ви на следващия ден.
Вечерна разходка
Може би това е разходка из квартала след вечеря или последна разходка с кучето преди да си легнете. Само няколко минути леко движение на чист въздух могат да понижат кръвната ви захар след хранене и да ви помогнат да се отпуснете.
„Всяка вечер се разхождам, което ми позволява да обработя информацията от деня, тъй като притокът на кръв към мозъка се увеличава“, обяснява британският психолог и експерт по благосъстоянието Лий Чеймбърс. „Това мисловно почистване дава на натоварения ми ум определено ниво на спокойствие, което означава, че си лягам с тишина около мен и спокоен вътрешен диалог.“
Ако излизате навън по тъмно, не забравяйте да спазвате основните мерки за безопасност: носете светлоотразителни елементи или ярко оцветени дрехи, изберете добре осветен и познат маршрут, помолете някой да ви прави компания или вземете телефона си със себе си за всеки случай (но избягвайте писането на съобщения, използването на слушалки и други разсейващи фактори).
Сложете телефона си настрана, най-добре в друга стая
Несъмнено сте забелязали, че добрият сън оказва значително влияние върху психическото ви състояние на следващата сутрин – и има „много доказателства“ в подкрепа на това, казва Лори Сантос, професор по психология в Йейлския университет и водещ на подкаста The Happiness Lab.
За да си почивате по-качествено, съсредоточете се върху подобряване на „хигиената на съня“, която се отнася до навиците на живот и факторите на околната среда, които влияят на съня ни. Начинът, по който използваме устройствата си през нощта, е важна част от този процес.
„Изключете екраните си около 30 минути преди лягане и помислете дали да не държите устройствата си далеч от леглото, за да не се изкушавате да ги проверявате през нощта“, подчертава Сантос. „Препоръчвам също така да си вземете един от онези будилници от старата школа, които не са свързани със социалните мрежи или електронната ви поща.“
Живеем в хиперстимулиран свят, който може да претовари сетивата ни, отбеляза Чеймбърс. Избягването на екрани е един от начините да се справим с това, но има и други неща, които можем да направим, за да успокоим сетивата си.
„Помислете за комбиниране на ритуали за релаксация на сетивата, включително успокояващи аромати, тихи звуци и затоплящи напитки, които позволяват на сетивата ни да се изключат и да се свържат отново с по-голяма сила на следващата сутрин“, добави той.
Вземете топла вана (или душ)
Джъстин Гросо, психолог, лицензиран в Ню Йорк и Северна Каролина, е привърженик на вечерната баня заради ползите за физическото и психическото здраве, обяснява тя.
„Доказано е, че пълното потапяне във вода, за разлика от душа, подобрява настроението на хора с депресия, подобрява съня на хора с безсъние и има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система“, обяснява тя.
Въпреки това, ако нямате вана или ако ваните не са ви по вкуса, ритуалът на къпане преди лягане също има своите предимства. Както вече заяви консултантът по въпросите на съня Робърт Оксман, „вечерните душове могат да подобрят съня, като спомагат за понижаване на вътрешната телесна температура, което е от съществено значение за започване на съня и поддържане на правилното му качество през нощта“.
Направете сканиране на тялото
Според Кортланд Дал, изследовател в Центъра за здравословен ум към Университета на Уисконсин-Медисън, внимателното сканиране на тялото е мощен начин за облекчаване на хроничния стрес и натрапчивите мисли. Можете да правите това просто упражнение за осъзнатост, докато лежите в леглото.
„Насочете вниманието си към всяка част на тялото си, като започнете от главата и бавно се движите надолу, докато стигнете до пръстите на краката си“, обяснява той. „Обърнете внимание на усещанията, които забелязвате в поведението си, с чувство на топлота и неосъждащо любопитство. Това активира мозъчната мрежа, която е от решаващо значение за саморегулацията и вътрешния баланс. Освен това е чудесен начин да се разтоварим от стреса и да се освободим от цялото напрежение, което се натрупва в напрегнатия ни живот.“
Гросо предлага и практики като йога нидра или леко разтягане. Всяко от тях активира парасимпатиковата нервна система, която отговаря за реакцията на тялото „почивка и храносмилане“. Този метод „ви помага да се чувствате по-спокойни и плавно да преминете към възстановителен сън“, подчертава тя.
Размисъл за изминалия ден
Много от нас са по-склонни да се тревожат за нещата, които не са зачеркнали от списъка си със задачи, отколкото да спрат и да оценят постигнатия напредък.
„Независимо дали е в писмена форма или в размисъл, отбелязвайте стъпките, предприети за постигане на целта, преодоляните предизвикателства или изпълнените задачи, без значение колко малки са те“, отбелязва Чеймбърс. „И това усещане за напредък ще постави основата за движение напред на следващия ден.“
Дал също нарича самоанализа „чудесна практика за завършване на натоварения ден“. Той предлага да отделите минута, за да помислите какво сте научили и как сте се развили през деня. „Вижте дали можете да преформулирате стресиращите събития като възможности за себепознание“, добавя той.
Завършете деня с благодарност
Преди да си легнете, запишете три до пет неща, за които сте благодарни. Сантос цитира проучване на психолога Робърт Емънс, професор в Калифорнийския университет в Дейвис. Той и колегите му „установили, че простият акт на изброяване на житейските ви предимства може да доведе до значително подобряване на благосъстоянието ви“, потвърждава тя.
Дал също така препоръчва да завършите деня с кратка практика за благодарност. „Ако отделите няколко минути, за да помислите за хората, които цените, и за нещата, за които сте благодарни, естествено ще се почувствате по-малко стресирани и по-свързани със света, докато заспивате“, заключи той.
По-рано УНИАН съобщи какво се случва, ако изключите сладкишите от диетата си.
