Движението не е въпрос на красота, а на поддържане на независимостта.
Трябва да се ходи много / снимка pxhere.com
Рано или късно настъпва възраст, в която движението вече не е важно заради лятната форма, а заради това колко дълго ще е лесно да станеш от стола, колко уверена ще остане стъпката по стълбите, дали тялото ще запази равновесие след поклащане и дали ежедневните движения ще останат естествени.
За мнозина моментът, в който това изведнъж става реалност, настъпва някъде след 55-годишна възраст. Това не се случва за една нощ, а по-скоро се прокрадва незабелязано. Ставането става малко по-дълго. Изкачването и слизането по стълбите става малко по-предпазливо. Сутрините изглеждат малко по-закъснели. И все пак човек е склонен да го отдаде на възрастта. Отчасти това е така, но голямата разлика е в това колко ясно изразени са тези промени, пише NLC.
След 55-годишна възраст трябва да ходите поне 150 минути седмично
Според препоръките на СЗО възрастните хора трябва да се стремят към поне 150-300 минути физическа активност с умерена интензивност седмично или 75-150 минути по-интензивни упражнения. Освен това поне два пъти седмично трябва да се включват упражнения за укрепване на мускулите. За възрастните хора с намалена подвижност организацията подчертава значението на упражненията за равновесие поне три дни в седмицата.
След 55-годишна възраст движението често действа по-добре не като план за упражнения, а като навик. Ключът не е непременно да започнете изведнъж да ходите във фитнеса, а да превърнете ходенето, изкачването на стълби, загряването и тренировките за баланс в част от деня.
Ежедневната активност може да включва домакинска работа или разтягане също толкова, колкото и ходенето. Ежедневното ходене не изглежда ефектно, но е изпълнимо в дългосрочен план. Тя не е плашеща, не изисква специално оборудване и вероятността да бъде отменена е много по-малка, отколкото амбициозен, но свръхмодерен тренировъчен план.
Стълбите са нещо повече от неудобство
Редовното ходене е не само полезно за кръвообращението, но и помага на организма да не се „отучва“ от движението. В по-напреднала възраст това е от огромно значение. СЗО уточни, че се брои всяка активност, а не само това, което наричаме класически упражнения.Много хора инстинктивно избират асансьора, защото е по-бърз и по-лесен. Изкачването по стълбите обаче дава на тялото точно онова натоварване, от което то все повече се нуждае с напредването на възрастта: мускулите на краката, седалището и корсета се натоварват, а сърдечносъдовата система получава допълнителна работа.
Неслучайно американските професионални материали за активността в напреднала възраст класифицират изкачването на стълби като упражнение, което развива издръжливостта. Не е необходимо да го превръщате в състезание, но където е възможно, си струва да върнете стълбите в ежедневието.
Лекото разтягане не е „упражнения за стареене“, а поддържане
Познатите сутрешна скованост, сковано рамо, усещане за дърпане в бедрото или глезена често започват не заради по-големи проблеми, а защото тялото просто се движи в по-малко посоки. В такива случаи лекият стречинг не е пресилен, а основна поддръжка.
Развитието на гъвкавостта е също толкова важна част от активността в зряла възраст, колкото и издръжливостта или силата. Казано по-просто: не е достатъчно само да се ходи, тялото трябва и да се размята.
Една от най-малко забележимите, но най-важни промени с напредването на възрастта е влошаването на равновесието и координацията. В началото това се проявява само като това, че човек става по-предпазлив. По-късно то се превръща в основен проблем поради риска от падане. Затова е особено важно движението да не се състои само от ходене.
Дори прости упражнения като стоене на един крак за няколко секунди с опора, бавно пренасяне на тежестта от единия на другия крак или съзнателно практикуване на стабилна стойка са полезни. СЗО изрично препоръчва упражнения за равновесие за възрастни хора с ограничена подвижност с цел предотвратяване на падания.
Всичко това е важно по някаква причина – зад него стои саркопенията
С напредването на възрастта мускулната маса и сила намаляват по естествен начин. В медицинската литература този процес се нарича саркопения и засяга не само силата, но и подвижността, независимостта и риска от падания. Националният институт по здравеопазване (NIH) подчертава, че намаляването на мускулната маса може да започне след 30-годишна възраст, като на всеки десет години се наблюдава загуба на 3-5% от мускулната маса.
Това е моментът, в който движението наистина престава да бъде въпрос на естетика. То е инвестиция в това, доколко тялото ще остане функционално, здраво и издръжливо.
По-рано УНИАН съобщи как един прост навик за сън може да добави 4 години към живота ви.
