Той ще ви помогне да подобрите здравето на сърцето си.
Този метод ще помогне за укрепване на сърцето / снимка depositphotos.com
Хипертонията, или високото кръвно налягане, е основен рисков фактор за сърдечносъдови заболявания и инсулт. Съществуват няколко фактора, свързани с начина на живот, които оказват значително влияние върху кръвното налягане, включително диета, физическа активност, сън и стрес. Има много доказателства в полза на ходенето пеша за контролиране на кръвното налягане, пише Eatingwell.
Сертифицираният здравен треньор Деймиън Джойнър е разработил 4-седмичен план за ходене пеша, който помага за изграждане на нови здравословни навици и понижаване на кръвното налягане.
Седмица 1. Пет дни: 20-минутна разходка
„Основната цел през тази седмица е да наблюдавате стойката си и да възстановите връзката с тялото си“, казва Джойнър. През първите 5 минути се съсредоточете върху удобно темпо за загряване. След това през останалите 15 минути постепенно увеличавайте темпото до малко по-предизвикателно.
Седмица 2. Пет дни: 20-минутна разходка
Отново започнете с удобно темпо през първите 5 минути. След това за останалите 15 минути намерете по-предизвикателно темпо, което можете да поддържате през всичките 15 минути.
Седмица 3. Пет дни: 30-минутна разходка
През тази седмица опитайте да ходите с 10 минути повече всеки ден и добавете интервали. След 5-минутна загрявка опитайте 4 минути с умерено темпо, а след това 1 минута с много предизвикателно темпо. Предизвикателното темпо трябва да е такова, сякаш се опитвате да пресечете възможно най-бързо кръстовище, когато пътният знак отброява времето – казва Джойнър. Повторете подхода с 4-минутен интервал с умерена интензивност и 1-минутен интервал с висока интензивност още четири пъти.
Седмица 4. Пет дни: 30-минутна разходка
Сега е време да увеличите интервалите. След 5-минутна загрявка опитайте 3 минути с умерено темпо, а след това 2 минути с темпо с повишено натоварване, което можете да поддържате през всичките 2 минути. „Ако започне да ви идва лесно, увеличете времето за темпото с повишено натоварване с още 1 минута“, казва Джойнър. Това може да бъде 2 минути в умерено темпо и 3 минути в темпо с повишено натоварване. Повторете тези интервали още четири пъти, като регулирате темпото при необходимост.
Съвети за успешно ходене
Внимавайте за краката си. Обувките, които са по-износени от едната страна, отколкото от другата, имат по-слабо сцепление, а неравномерната опора или омекотяване могат да повлияят на стойката и ставите ви.
Използвайте наклон. Ако в близост до пътеката ви за ходене или до бягащата пътека има хълмове или дори стълби, използвайте ги. Когато започвате да ходите по хълмове, правете го постепенно. И променяйте крачката си. „Вместо с дълги крачки, преодолявайте изкачването с малки, контролирани стъпки, все едно превключвате предавките“, съветва Джойнър.
Обърнете внимание на стойката си. Съсредоточете се върху поддържането на ставите си в една линия. Ходете изправени, разклащайте ръцете си от време на време и проверявайте положението на раменете си, като ги отпускате, ако започнат да се повдигат.
Редувайте интервалите. В допълнение към скоростта можете да увеличите интензивността на тренировката с ходене, като промените един от следните параметри: темпо/интензивност, терен/наклон, разстояние и продължителност. Не се колебайте да коригирате интервалите, докато продължавате тренировката си, като започнете от втория месец и след това.
Ползи от ходенето за кръвното налягане
Например едно проучване, отчитащо генетичните фактори, установява, че ходенето пеша е свързано с намаляване на систоличното кръвно налягане с повече от 4 mmHg. А систематичен преглед и мета-анализ показа, че когато участниците се занимават с аеробни упражнения, включително бързо ходене, в продължение на поне 8 седмици (3 пъти седмично, по 30-60 минути), се наблюдава средно намаление на систоличното кръвно налягане с повече от 5 mmHg и намаление на диастоличното кръвно налягане с почти 2 mmHg.
Друго проучване показва, че при тези, които се разхождат поне 10-15 минути, рискът от сърдечносъдови заболявания е с до две трети по-нисък в сравнение с тези, които се разхождат по-кратко. „Сърцето е като всеки друг мускул – казва Джойнър, – колкото повече го използваме, толкова по-силен става.
Като цяло Джойнър смята, че няколко седмици или месеци редовни физически упражнения са достатъчни, за да се понижи забележимо кръвното налягане.
По-рано учените откриват упражнение, което е 4 пъти по-ефективно от ходенето.
Не съм сигурен, че 30 минути на ден са достатъчни, особено за хора с вече установени проблеми с кръвното налягане. Може би е нужно повече, за да се видят реални резултати.
Мислите ли, че разходките пеша могат да заменят лекарствата за понижаване на кръвното налягане?
Интересно, но ако вдигнем темпото, ще успеем ли да стигнем до магазина преди да затворят?
Не съм убедена, че само 30 минути на ден могат да доведат до значителни промени. Все пак, много хора имат нужда от повече активност, за да повлияят положително на кръвното си налягане.