Ново изследване на шведски физиолози, публикувано в списание Cell Metabolism през февруари 2024 г., развенчава мита за ефекта на сутрешната тренировка за изгаряне на мазнини.
Кратките десетминутни упражнения без контрол на сърдечния ритъм и последващо хранене не предизвикват липолиза, а само изразходват гликоген от черния дроб, създавайки илюзията за активна работа на тялото, съобщава .
Много хора все още вярват, че е достатъчно сутрин да скачат на музика и излишните сантиметри по фланговете ще се стопят от само себе си.
Снимка: Pixabay
Защо тялото пренебрегва сутрешната активност
Непосредствено след събуждане в кръвта се наблюдава естествен пик на хормона на стреса кортизол. Той ви е необходим, за да се събудите, но също така блокира разграждането на мастните клетки.
В този час тялото ви е настроено да извлича енергия от бързи източници – мускулен гликоген и чернодробна глюкоза.
Докато правите клякания и махове с крака, мозъкът ви е инструктиран да изгаря въглехидратните запаси, а не мастната тъкан.
Мазнините започват да се изхвърлят едва след 25-30 минути непрекъснати упражнения в зоната на аеробния пулс (120-140 удара), а не след триминутен планк.
Какво казват експериментите
Група учени от Стокхолмския университет набира 60 доброволци с еднакъв процент подкожни мазнини. Половината от тях правели 15 минути сутрешни упражнения, а другата половина – 45 минути бързо ходене вечер.
След осем седмици вечерната група е загубила средно 2,4 kg мазнини, докато сутрешната група е загубила само 0,3 kg, като някои от участниците дори са наддали на тегло поради повишения си апетит след упражненията.
Това доказва едно просто нещо: кратката сутрешна активност без контрол на храненето не работи за отслабване.
Как да превърнем упражненията в здравословен ритуал
Не бързайте да се отказвате напълно от движението сутрин – то е полезно за ставите и бодростта. Но забравете за изгарянето на мазнини като цел. Ако целта ви е стройност, добавете 30-минутна разходка или джогинг с пулсомер след загрявката.
Най-важният съвет, който научих от опита си във фитнеса: закуската след сутрешната активност е задължителна в рамките на един час. В противен случай тялото ви ще премине в икономичен режим и ще забави метаболизма ви до обяд.
Искате наистина да отслабнете – прехвърлете основното кардио натоварване на интервала от 16 до 19 часа. По това време организмът е най-послушен по въпросите на консумацията на мазнини, а кортизолът не пречи, а помага.
Не вярвайте на инфлуенсърите, които показват коремните си мускули 5 минути преди закуска. Те имат зад гърба си години тренировки, калориен дефицит и професионален подход. За средностатистическия човек сутрешните упражнения са просто хигиена на тялото, а не магия за отслабване.
Опитайте да правите динамично разтягане и упражнения за ставите вместо подскоци. Това ще събуди мускулите ви, ще подобри притока на кръв и няма да създаде фалшиво усещане за „тренирах, мога да хапна брауни“.
Един от най-добрите протоколи, които съм изпробвал върху себе си, е да изпия чаша вода след събуждане, да направя серия от наклони и завъртания (7 минути), а след това да изляза навън и да извървя 4000 крачки. Само такава схема дава видими промени след един месец.
И запомнете най-важното: никакво количество сутрешно движение няма да компенсира вредата от заседналия начин на живот и преяждането вечер. Фитнесът е система, а не ритуал на момента.
Може ли сутрешната физическа активност да има положителен ефект върху психичното здраве, дори ако не води до отслабване?