Снимка: от публични източници
Включването на плодове в диетата ви е здравословно и вкусно допълнение към хранителния ви режим
Един от най-здравословните и достъпни плодове е ябълката – истинска съкровищница от хранителни вещества, която се нарежда в челната тройка по производство в световен мащаб. Една средна по големина ябълка съдържа около 95 калории и около 4 грама фибри, което осигурява множество ползи за здравето.
Изданието Take Out пише, че проучванията показват, че консумацията на една или две ябълки дневно може да намали риска от развитие на диабет тип 2. Хранителната стойност на ябълките обаче не означава, че другите плодове са по-малко важни.
Маракуя
Маракуята е хранителен тропически плод, богат на фибри, антиоксиданти, витамини и растителни вещества. Например съдържанието на белтъчини в маракуята е повече от 2 грама на 100 грама.
Един плод съдържа приблизително 17 калории, около 9% от препоръчителната дневна доза витамин С, 8% витамин А и 2% желязо и калий, както и 2 грама фибри, които помагат за контролиране на нивата на холестерола и също така поддържат здравето на червата.
Малини
Една порция малини съдържа цели 8 грама фибри. Този плод е и отличен източник на витамин С: всяка порция съдържа 25 милиграма от този витамин.
Круши
Една средна круша съдържа 6 грама разтворими и неразтворими фибри, които са полезни за здравето на червата и сърцето. В допълнение към 80-те калории, средната круша съдържа важни елементи като витамин С, витамин К, калий и мед. Освен това крушите са богати на антиоксиданти.
Авокадо
Едно средно голямо авокадо съдържа 10 грама – това е повече от два пъти повече от една средно голяма ябълка. Авокадото съдържа и голямо количество мононенаситени мазнини, които се считат за здравословни. Проучванията показват, че високата консумация на авокадо се свързва и с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания.
Грейпфрут
Половин грейпфрут съдържа малко под 2 грама фибри, но по-голямата част от тях са в дъвчащата вътрешна мембрана на плода, която обикновено се изхвърля.
Освен фибри грейпфрутите съдържат и много други важни хранителни вещества. Сред тях са високо съдържание на витамини С и А, както и на калий, тиамин и фолиева киселина. Те съдържат и ликопен – антиоксидант, който се съдържа в доматите и динята и който помага за предпазване на клетките на организма от ежедневните увреждания.
Киви
Една порция киви съдържа над 300 милиграма калий, което е сравнимо с банан, и повече витамин С от един портокал. Кивито не отстъпва и по съдържание на фибри, като една порция съдържа 5 грама. То съдържа и ензим, наречен актинидин, който улеснява храносмилането и помага за омекотяването на месото.
Банан
Един средно голям банан осигурява около 105 калории и около 3 грама фибри. Високото съдържание на калий помага на организма да елиминира натрия, което може да понижи кръвното налягане и от своя страна да се отрази благоприятно на здравето на сърцето. Бананите също така насърчават храносмилането и здравето на червата, като помагат за регулирането на изпражненията.
Гуава
Една гуава съдържа около 40 калории. Плодът може да се похвали и с високо съдържание на фибри – около 9 грама на порция, протеини, витамин С и калий.
Гуавата е един от онези плодове, които могат да се консумират цели. Кората е годна за консумация и е богата на антиоксиданти. Месестата част е сладка и сочна, а семената придават на всяко парче хрупкава текстура, богата на фибри.
Ягоди
Ягодите са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и други фитонутриенти. Въпреки че не съдържат толкова фибри, колкото ябълката, в една порция се съдържат около 3 грама. Същата порция ще ви осигури повече витамин С, отколкото един портокал, с умерено съдържание на захар от около 7 грама. Проучванията показват, че ежедневната консумация на ягоди може дори да подобри когнитивните функции.
Нар
Наровете са богати на антиоксиданти, които помагат в борбата с възпаленията, което ги прави полезни за здравето на сърцето. Те също така могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола и за регулиране на кръвното налягане.
Портокал
Един средно голям портокал може да съдържа повече от 80 милиграма витамин С, което е почти 10 пъти повече от количеството, съдържащо се в една ябълка. Същевременно портокалите съдържат много фитохимикали – биологично активни съединения, които помагат на организма да се противопостави на болестите, а някои от тях имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Бета-каротинът в този плод помага за предпазване на кожата от увреждане, а витамин С стимулира производството на колаген.
Сушени сини сливи
Пет сини сливи ще доставят на организма ви малко над 100 калории, както и 3 грама фибри, което е малко по-малко от една ябълка. Сливите са древно средство за лечение на запек поради съдържанието на фибри, които също така помагат за подобряване на здравето на храносмилателната система и могат да подпомогнат здравето на костите.
Кайсии
Кайсиите се отличават с богат набор от активни фитохимикали. Съдържанието на фибри – приблизително 1,5 грама в две кайсии – спомага за стимулиране на стомашната моторика и предотвратяване на запек, а разтворимите фибри помагат за понижаване на холестерола и поддържане на ниски нива на кръвната захар. Порция със същия размер съдържа и 8% от препоръчителната дневна доза витамини А и С, както и антиоксиданти като бета-каротин и лутеин.
Боровинки
Боровинките са източник на много антиоксиданти и полезни фитохимикали. Те са толкова богати на хранителни вещества като витамин С, че често са наричани суперхрана.
Антоцианинът в боровинките – фитохимикал, за който се смята, че предпазва организма от сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2, може да има и противоракови свойства и да спомага за намаляване на възпаленията. Проучванията показват, че боровинките имат благоприятен ефект и върху чревната микрофлора, което спомага за подобряване на цялостното здраве на червата.
Коментари:
