Колко време трябва да държите бара за най-добри резултати: експертите дадоха отговор

Повечето грешки не са свързани с продължителността, а с техниката.

За хората на възраст между 18 и 39 години 45-90 секунди в щангата вече се смятат за добър резултат / снимка Уикипедия

Дъската не изглежда ефектно, не ускорява сърдечния ритъм, но е едно от най-полезните базови упражнения. То ангажира мускулите на туловището, т.е. дълбоката мускулна система, която отговаря за вашата стойка, защитата на гръбначния стълб и стабилността на движенията. За него пише nlc.

„Работи се не само за коремната преса: включват се косите коремни мускули, дълбоките гръбни мускули, седалищните мускули, както и раменете и гърдите. Ето защо много хора го наричат упражнение за активиране на цялото тяло. Ако го изпълнявате правилно, не само ще укрепите мускулите си, но и можете да намалите риска от болки в долната част на гърба“, се посочва в материала.

Правилно изпълнение на планк

Повечето грешки не са свързани с продължителността, а с техниката на изпълнение. Ако го държите неправилно или дори да успеете да го задържите за дълго време, не е факт, че ангажирате мускулите, от които се нуждаете.

Колко трябва да стоите в бара на 40, 50 и 60 години: треньорът обясни какво е по-важно от времето

Как трябва да изпълнявам упражнението за постигане на максимален ефект?

Легнете по корем и след това се облегнете на предмишниците си.
Дръжте лактите си под раменете, а предмишниците – успоредни.
Изпънете краката си, като се опирате на пръстите на краката си.
Повдигнете тялото си така, че да образува права линия.
Леко приберете пъпа, напрегнете седалищните мускули.
Главата е в неутрално положение, погледът е насочен надолу.

„Основното нещо: не сваляйте бедрата си, но и не ги вдигайте прекалено високо. Ако тялото започне да се клати, това все още е нормално, но ако позата се „разпадне“, е време да спрете“, подчертава изданието.

Колко време трябва да задържам дъската в зависимост от възрастта си?

Няма единна задължителна цифра, но има някои доста полезни насоки.

От 18 до 39 години:

Средна стойност от 45-90 секунди вече се счита за добър резултат. При добра издръжливост 60-120 секунди също са реалистични.

Възраст 40-59 години:

Общият диапазон е 30-75 секунди. За по-тренираните – 45-90 секунди.

Възраст над 60 години:

20-60 секунди вече е съвсем нормално. За по-здравите физически хора е възможно да постигнат 30-75 секунди.

Какво всъщност се счита за добър резултат при планк?

Ако държите 2 минути с неправилна стойка, това не е толкова ефективно, колкото напрегнатите, контролирани 30-40 секунди. Стабилността на торса, мускулното напрежение и правилната стойка са много по-важни от това колко време задържате.

„По-добре е да обърнете внимание на това дали торсът ви остава напрегнат през цялото време, дали долната част на гърба ви не увисва, дали можете да дишате равномерно“, се добавя в материала.

Кога трябва да спрете?

Настъпва момент, в който вече не ставате по-силни, а само се опитвате да издържите. Тогава техниката ви се влошава и вероятността от травми се увеличава.

„Спрете, ако долната част на гърба ви увисне, усещате болка в кръста, не можете да контролирате стойката си. Планкът не е наказание, а средство за защита. Тогава е добре, ако работите върху качеството, а не гоните времето“, подчертава изданието.

Четете също: „За да се справим с проблема, трябва да се погрижим за спазването му:

Други здравни съвети

Също така диетолозите казаха колко банана можете да ядете на ден. Според тях при някои хора прекомерната консумация на банани може да доведе до стомашно-чревни разстройства, а именно метеоризъм, подуване на корема и диария.

Освен това експертите обясниха от какво трябва да се откажете, за да доживеете до 100-годишна възраст. По-специално, социалната изолация може да навреди на физическото и психическото ви здраве и да увеличи риска от преждевременна смърт.