Подходящата закуска е ефективна превантивна мярка.
Краткосрочното и дългосрочното здраве зависи от закуската / снимка depositphotos.com
Това, което ядем на закуска, е особено важно за сърцето ни както на този ден, така и в дългосрочен план. Това се посочва в материала Парад.
„Важно е да разберете как закуската може да повлияе на здравето на сърцето ви. Това ще ви позволи да избирате храни, които намаляват рисковите фактори, особено тези, които избягват лошия холестерол, високото кръвно налягане и възпаленията“, казва кардиологът д-р Ларс Сондергаард.
Той казва, че тези знания могат да помогнат да се изградят прости ежедневни навици, които могат да помогнат да се избегне развитието на сърдечносъдови заболявания.
„Редовната закуска е мощна превантивна мярка, която стабилизира метаболизма, подобрява усвояването на хранителните вещества и контролира основните рискови фактори за сърдечни заболявания“, отбелязва Сондергаард.
Прочетете също:
Той също така подчерта, че според проучване, публикувано в списание Nutrients, пропускането на първото хранене може да доведе до затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет тип 2.
Друг кардиолог, д-р Каришма Патва, се съгласи, че закуската е важно хранене.
„Закуската задава тона на деня. Изборът на здравословна за сърцето закуска ви позволява да започнете деня си правилно. С течение на времето тя оказва влияние върху дългосрочните нива на кръвната захар и холестерола“, обяснява той.
Кардиолозите смятат, че някои храни са рискови за консумация на закуска, като например червените и преработените меса.
„Ако сте загрижени за здравето на сърцето си, откажете се от бекона, наденицата и шунката. Тези меса са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания поради високото съдържание на натрий и наситени мазнини“, съветва кардиологът д-р Патрик Кий.
Коя е най-добрата закуска
И тримата кардиолози се съгласиха, че една от най-добрите закуски за здравето на сърцето е овесена каша с плодове и гръцко кисело мляко.
Според Ки овесените ядки са богати на фибри и са „златният стандарт за сърдечносъдово здраве“. Плодовете са важни, защото са мощен източник на антиоксиданти. А нискомасленото или обезмасленото гръцко кисело мляко доставя протеини и пробиотици, които поддържат апетита и здравето на метаболизма.
Кардиолозите са обяснили подробно значението на всеки компонент.
Овес
Според Сондергаард пълнозърнестите овесени ядки съдържат бета-глюкан – разтворими фибри, които образуват гелообразна субстанция в червата и се свързват с холестерола и жлъчните киселини, като предотвратяват навлизането им в кръвния поток. Според проучване, публикувано в списание Nutrients, това ефективно понижава LDL – „лошия“ холестерол – и предотвратява образуването на плаки в артериите.
Същата гелообразна консистенция забавя храносмилането и усвояването на въглехидратите. Това означава по-постепенно освобождаване на глюкоза, което помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, обяснява кардиологът.
Той подчерта, че стабилните нива на кръвната захар са от решаващо значение за цялостното сърдечносъдово здраве и намаляването на рисковите фактори, свързани със сърдечните заболявания.
„Овесът съдържа и уникални антиоксиданти, наречени авенантрамиди. Те спомагат за намаляване на хроничното възпаление, което е основен фактор за образуването на артериални плаки“, добави той.
Плодове
„Горските плодове са богати на микроелементи, витамини и антиоксиданти. Те съдържат и значително количество фибри. С течение на времето това намалява възпалението и подобрява функцията на кръвоносните съдове, което може да намали риска от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания“, казва Патва.
Гръцко кисело мляко
Много пъти сме чували, че пробиотиците в гръцкото кисело мляко са полезни за червата, и това наистина е така. Но те са полезни и за сърцето. В тази връзка Сондергаард говори за „оста сърце-чревно“.
„Здравият чревен микробиом, поддържан от пробиотици, помага за намаляване на системното възпаление. Хроничното възпаление е известен фактор за развитието на атеросклероза и други сърдечни проблеми“, казва експертът.
Той допълва, че някои пробиотични щамове могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола, като „повлияват усвояването и метаболизма му в червата“. Нещо повече, гръцкото кисело мляко съдържа протеини, които помагат за регулиране на апетита и теглото, както и калций и магнезий. Последните, според проучване, публикувано в Ahajournals, регулират кръвното налягане.
Кои други храни за закуска са полезни за сърцето
Овесените ядки с гръцко кисело мляко и плодове не са единствената здравословна за сърцето закуска. Според кардиолозите има и други възможности.
1. Пълнозърнест тост с авокадо и поширани яйца
Сондергаард казва, че тази закуска е с идеален баланс между здравословни мазнини (авокадо), протеини (яйца) и сложни въглехидрати (пълнозърнест тост). Заедно те спомагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, понижаване на холестерола, регулиране на кръвното налягане, удължаване на усещането за ситост и подобряване на контрола на теглото. Освен това е вкусно.
2. Пудинг от семена от чиа с орехи
„Изисква минимални усилия и е източник на омега-3 мастни киселини, които подпомагат сърдечния ритъм и кръвообращението“, казва Сондергаард.
Семената от чиа и орехите са източници на алфа-линоленова киселина (ALA), както и на омега-3, които могат да помогнат за „намаляване на възпаленията, понижаване на триглицеридите и дори леко понижаване на кръвното налягане“.
„Освен това семената от чиа са изключително богати на разтворими и неразтворими фибри, които осигуряват ползи, подобни на тези от овес, по отношение на понижаването на холестерола и стабилизирането на нивата на кръвната захар. Способността им да абсорбират течности и да образуват гел не само насърчава засищането, но и има решаващ ефект върху червата, като свързва холестерола“, обяснява кардиологът.
3. омлет със зеленчуци и зехтин
Кий съветва да комбинирате яйца за закуска, каквито зеленчуци имате под ръка, и да ги приготвите със зехтин. Той казва, че заместването на маслото с необработен зехтин е лесен начин да се намали рискът от инфаркт и инсулт.
3 съвета за приготвяне на здравословна за сърцето закуска
Избирайте храни с фибри. Сондергаард казва, че разтворимите фибри (овес, горски плодове и семена) помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, намаляват желанието за храна (и преяждането) и понижават холестерола.
Избирайте постни, висококачествени източници на протеини: гръцко кисело мляко, яйца, ядки и семена, а не бекон или наденица. Според един експерт протеините поддържат чувството за ситост и заедно с фибрите стабилизират нивата на кръвната захар, като осигуряват плавен и постоянен приток на енергия и не натоварват артериите. Освен това, като избирате правилния протеин, вие зареждате тялото си с енергия.
Дайте приоритет на храни, богати на мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини: авокадо, орехи, семена от чиа или ленено семе. Те понижават лошия LDL холестерол и имат противовъзпалителни свойства, като поддържат кръвоносните съдове еластични и здрави – казва Сондергаард.
По-рано УНИАН писа за един често срещан сутрешен навик, който ускорява стареенето на сърцето. Ставаше въпрос за т.нар. реактивност – незабавно четене на новини и поща веднага след събуждане. Според кардиолога подобни действия задействат симпатиковата нервна система, която повишава нивата на кортизола и катехоламините и води до повишаване на кръвното налягане и сърдечната честота. С течение на времето хроничният стрес, предизвикан от кортизол и катехоламини, допринася за хипертония и възпаление на съдовете, което увеличава риска от неврологични и сърдечносъдови инциденти.
