Във фитнес културата има едно негласно правило: пропуснете един ден – връщате се назад.
Според кореспондент на много хора тренират до изтощение седем дни в седмицата, като смятат почивката за проява на слабост и мързел.
Данните от спортната физиология показват точно обратното: именно в дните без упражнения тялото става по-силно и по-бързо.
Снимка: Pixabay
Пренебрегването на възстановяването води до застой и контузии, а не до напредък.
Какво се случва в мускулите по време на почивка
След силова тренировка мускулните влакна получават микроразкъсвания и тялото предизвиква възпаление, за да ги възстанови.
По време на възстановителния период протеиновият синтез превишава разграждането на протеините и мускулът става малко по-дебел и силен, отколкото е бил преди натоварването.
Този процес отнема от 24 до 72 часа в зависимост от интензивността и тренираността на индивида.
Нервната система се възстановява по-бавно от мускулите
Централната нервна система се уморява от високоинтензивни упражнения дори повече от мускулите.
Сигналът от мозъка към мускулите започва да изостава, координацията се влошава и рискът от травми нараства експоненциално.
Пълното възстановяване на нервно-мускулната комуникация може да отнеме до 7-10 дни след много тежка тренировка.
Признаци, че вече е необходима почивка
Постоянната умора, смущенията в съня и раздразнителността са класическата триада на претренирането. Ако обичайната ви загрявка ви се струва невъзможна и пулсът ви в покой е с 5-10 удара по-висок, значи е време да си вземете почивен ден.
Друг маркер: обичайното тегло в упражненията изведнъж е спаднало, въпреки че диетата не се е променила.
Активна срещу пасивна почивка
Пълното лежане на дивана е подходящо само след травма или заболяване, а в нормалните случаи активното възстановяване работи по-добре.
Ходенето с леко темпо, плуването или йогата в продължение на 20-30 минути подобряват притока на кръв и ускоряват извеждането на метаболитите от мускулите.
Разтягането в деня за почивка намалява мускулната скованост и подобрява подвижността на ставите без допълнително натоварване.
Спортистите на високо ниво планират дните за почивка също толкова внимателно, колкото и самата тренировка – това е част от системата, а не нейно разрушаване.
Едно проучване установи, че при бегачите, които са ползвали два пълни почивни дни седмично, вероятността да се откажат след три месеца е по-малка в сравнение с тези, които са бягали всеки ден.
Почивката не краде прогреса – тя създава условия тялото да има време да се адаптира и да стане по-издръжливо.
Без възстановяване всяка тренировъчна програма се превръща в бавно разрушаване на тялото, а не в път към здравето.
Интересно е как много хора не осъзнават, че почивката е важна част от тренировъчния процес. Какви техники за активно възстановяване използвате вие?
Интересно, какво ще стане, ако вместо почивка, просто кажем на мускулите „просто си почивайте“ и продължим да тренираме?