Планкът е много ефективен за укрепване на мускулите на торса.
Най-важно е качеството на изпълнение на планк, а не продължителността, казва треньорът / снимка depositphotos.com
Вероятно напоследък сте забелязали в социалните мрежи совалки с планк: хората се подпират на предмишниците си, изпъват краката си назад и се опитват да задържат тази позиция възможно най-дълго. Наистина ли е полезно да се задържа дъската възможно най-дълго и как да направим това упражнение още по-ефективно, пише Здраве.
Как е полезен планкът
Планкът е много ефективен за укрепване на мускулите на тялото, казва Евън Уилямс, треньор по силова и функционална подготовка. Според него това е упражнение с отлично съотношение между полза и усилие, защото ангажира едновременно няколко мускулни групи: ректус абдоминис (предна част), косите мускули (странични мускули) и напречните коремни мускули (дълбоки стабилизиращи мускули, които „обгръщат“ торса). Много други упражнения за коремни мускули, като например усукванията, са склонни да натоварват само една област. Планкът също така ви учи как правилно да напрягате и стабилизирате торса си по време на движението.
„Това е от решаващо значение за защитата на долната част на гърба и за поддържането на правилна стойка по време на движението“, казва Уилямс.
Акцентът върху стабилността става още по-важен с напредването на възрастта, пише изданието. В проучване от 2012 г., публикувано в списание Gerontology, възрастните хора, които са следвали програма за стабилизиране на тялото в продължение на девет седмици, са подобрили силата на багажника, подвижността на гръбначния стълб и динамичното равновесие. Всички тези фактори са важни за намаляване на риска от падане.
Прочетете също:
Колко време трябва да стоите в планк
Както при повечето неща във фитнеса, и тук няма универсален отговор – казва Уилямс. Той отбеляза, че много фактори влияят върху продължителността: телесно тегло и пропорции, общо ниво на физическа подготовка, опит с планк или подобни упражнения, мускулна издръжливост и контрол на дишането.
Възрастта също играе важна роля. С течение на времето естествените промени, като намаляване на мускулната маса, силата и здравето на ставите, оказват влияние върху това колко дълго можете да държите планк.
„Редовните физически упражнения обаче могат значително да забавят или дори да компенсират тези промени“, уверява треньорът.
Уилямс даде общи насоки за задържане на щангата:
- Възраст 18-39 години: 45-90+ секунди за повечето; 60-120 секунди за тренираните;
- 40-59 години: 30-75 секунди за повечето; 45-90 секунди за обучените;
- 60+ години: 20-60 секунди за повечето; 30-75 секунди за обучени.
Как да правите планк правилно
Лесно е да се увлечем, опитвайки се да увеличим времето, но най-важното е качеството на изпълнението, а не продължителността, подчертава Уилямс.
И така, каква трябва да бъде правилната техника? Треньорът съветва да се започне с правилното позициониране на ставите: лактите трябва да са директно под раменете, а гръбначният стълб – в неутрално положение. След това напрегнете седалищните и четириглавите мускули заедно с мускулите на тялото, леко „стегнете“ ребрата и активно се оттласнете от пода, за да поддържате стабилност. Ако се затруднявате, можете да опростите упражнението, като коленичите или поставите ръцете си на повдигната позиция.
Според Уилямс една от най-често срещаните грешки е недостатъчното напрягане на тялото, което води до провисване на долната част на гърба и излизане на гръбначния стълб от правилна позиция. Друга е пренебрегването на горната част на гърба, което води до „свличане“ на раменете.
„Най-важният съвет е да се съсредоточите върху правилното напрягане и цялостното напрежение на тялото, като активно задържате мускулите на тялото по време на цялото движение, а не просто да „висите“ в позиция“, подчертава експертът Уилямс.
Той обясни, че трябва да държите щангата само толкова дълго, колкото можете да поддържате правилна техника. Ако позицията започне да се нарушава – трябва да спрете.
Как да увеличите времето си в щангата
След като овладеете техниката, можете да преминете към развиване на издръжливостта. За да увеличите времето си, Уилямс съветва да започнете с кратки подходи от 15-20 секунди и постепенно да добавяте по 5-10 секунди, когато това стане удобно. Опитайте се да изпълнявате по 2-3 подхода на тренировка и ги включвайте в програмата си 2-3 пъти седмично.
Но само планкът няма да свърши работа. Допълнителни упражнения за тялото, като страничен планк, птиче куче, мъртва буболечка, носене на куфар, ще помогнат за укрепване на същите мускули и в крайна сметка ще увеличат времето за задържане на щангата, подчертава треньорът.
Според него дългата щанга не е основният показател за физическа форма: стремежът към прекомерни рекорди може да бъде контрапродуктивен, защото често води до загуба на напрежение в тялото и преминаване в пасивна позиция само заради времето.
„За повечето хора е по-добре да се съсредоточат върху качественото изпълнение“, обобщава той и добавя, че усложняването на упражнението с движения (например докосване на раменете) може да бъде по-ефективно, отколкото просто да се опитват да стоят по-дълго.
По-рано УНИАН писа кои упражнения са полезни за сърцето. Беше отбелязано, че има различни интензивни тренировки, които увеличават сърдечната честота. Освен това те имат и други ползи за здравето и са безопасни за изпълнение в домашни условия. Треньорът назова 6 такива упражнения: подскоци за укрепване на бедрата, стъпване на място за предотвратяване на падания, лицеви опори за здравето на сърцето, подскоци за укрепване на костите, клякания за борба с безсънието, задържане на тялото във фиксирана позиция за понижаване на кръвното налягане.
