Нарушеният график на съня е проблем, който не може да бъде решен само с купуването на скъп матрак.
Сънят трябва да се приема сериозно / снимка: pixabay.com
Лятното часово време, болестите и поредицата от късни нощи могат напълно да объркат графика ви за сън. Но експертът по тестване на матраци Алисън Барета, която повече от 15 години пише за здравословната почивка, сподели изпитан начин да върнете режима си в правия път.
В статия за Tom’s Guide тя препоръчва да следвате правилото „7:1“, за да върнете тялото си в правия път. Тази методика включва получаване на поне седем часа сън и поддържане на редовно време за лягане (в рамките на строго определен часови прозорец) поне пет нощи в седмицата. Според изследователите подобен навик може значително да удължи живота.
Голяма част от правилото за съня 7:1 се свежда до култивиране на добри навици; не е достатъчно просто да си купите най-добрия матрак и да носите най-скъпото оборудване за проследяване на съня.
Какво представлява правилото за съня 7:1
Първо, кратко обобщение на това какво представлява правилото за съня 7:1. Това е термин, който описва практиката за постигане на поне седем часа сън на нощ и заспиване в рамките на един и същи часови прозорец (половин час от всяка страна на избраното от вас време за лягане) поне пет нощи в седмицата.
Той е предложен от изследователи от Vitality и London School of Economics and Political Science (LSE) благодарение на тяхното новаторско проучване, което подчертава важността на спазването на тези специфични навици за хигиена на съня.
Проучването им показва, че спазването на правилото за съня в съотношение 7:1 потенциално може да увеличи продължителността на живота ви с до четири години.
1. избягвайте стимулация късно вечер
Лягането в рамките на един час е един от стълбовете на правилото за съня 7:1, затова избягва стимуланти, които ще затруднят заспиването. Ясен пример за това са: кофеинът и алкохолът. Кофеинът има период на полуразпад от пет до шест часа, но той може да достигне и 12 часа. Ако обичате да изпивате чаша кафе или чай след вечеря, това може да повлияе на способността ви да заспите (освен ако не изберете вариант без кофеин, разбира се).И макар че алкохолът може да ви накара да се чувствате сънливи, той всъщност е вреден за съня ви. Той пречи на фазата на бързо движение на очите (REM) на съня, влошава съществуващите нарушения на съня и ви кара да се справяте с ужасен махмурлук на следващия ден.
2. Намалете времето, прекарано пред екрана
Може би сте почитател на „doomscrolling“ и за вас това може да е много труден за изкореняване навик. Не само че привършването към екрана влияе на производството на мелатонин (хормон, който ви помага да се чувствате сънливи), но и консумирането на новини на телефона може да ви накара да се чувствате уморени и отпаднали.
Въпреки това можете да положите усилия да се откажете от екраните и да правите нещо по-продуктивно преди лягане, например да си водите дневник. Можете също така да инвестирате в лек будилник, който да ви помогне да се събуждате с чувство на бодрост. И, което е от решаващо значение, като се откажете от телефона си като будилник, вероятността да го вземете със себе си в леглото също ще бъде по-малка.
3. Придържайте се към успокояващ нощен ритуал
Ако сериозно желаете да се придържате към редовното време за лягане, трябва да се подготвите за успех – а това започва с успокояващ нощен ритуал. Следването на приблизително една и съща последователност от задачи или дейности преди лягане помага да подготвите ума и тялото си за сън.
Това може да е топла вана, четене в леглото или дори сгъване на прането. Просто трябва да е нещо, което ви отпуска и което можете да правите редовно, за да се затвърди връзката със съня.
4 – Следете напредъка си
Използването на устройства за проследяване на съня, за да следите кога заспивате и колко дълго спите, е чудесен начин да проследите напредъка си, когато се опитвате да спазвате правилото за съня 7:1.
Проследяването на съня с помощта на носимо устройство обаче не е подходящо за всеки. Възможно е да имате ортосомния, която представлява фиксиране върху постигането на „перфектната“ честота на съня при използване на тракер. Затова може да изберете аналогова алтернатива.
По-рано УНИАН съобщи какво се случва с организма при редовна консумация на пилешко месо.
Как можем да адаптираме правилото за съня 7:1 към забързания ни начин на живот?