Защо червената светлина преди лягане подобрява качеството на почивката: влиянието на спектъра върху мелатонина

Вечерното използване на джаджи с бяла и синя светлина потиска производството на хормона на съня, като променя циркадните ритми.

Оказва се, че червената светлина с дължина на вълната 620-750 нанометра не влияе на ганглийните клетки на ретината, чувствителни към синия спектър, съобщава .

Следователно включването на червена светлина един час преди лягане ви позволява да запазите естествения пик на мелатонина и да заспите по-бързо.

Снимка:

Физиология на възприемането на светлината през нощта

Ретината на окото съдържа три вида фоторецептори: пръчици, колбички и наскоро откритите ганглийни клетки меланопсин.

Как сутрешната светлина през първите 30 минути контролира хормоните на съня и бодърстването

Последните са отговорни за синхронизирането на вътрешния часовник и са максимално чувствителни към синя светлина с дължина 480 нанометра.

Червеният спектър на практика не се активира от тези клетки, така че мозъкът не получава сигнал за „външен ден“.

Сравнение на цветовите температури вечер

Бялата светлина с цветна температура 6500 К потиска мелатонина с 85 %, дори при ниска яркост.

Топлата жълта светлина (2700 К) намалява производството на хормона на съня с около 50 процента. Червената светлина (под 2000 К) изобщо не потиска мелатонина или го намалява в рамките на статистическата грешка.

Как да организираме червеното осветление в спалнята

Интелигентните лампи с цветово управление позволяват да настроите червения режим един час преди лягане по таймер.

Червените LED ленти под леглото или зад таблата на леглото създават мека, разсеяна светлина.

Обикновените крушки с нажежаема жичка с червен абажур също работят, но са по-малко ефективни поради примесването на други дължини на вълната.

Грешки при използването на червена светлина

Твърде ярката червена светлина (над 30 лукса) може да повлияе на съня поради общата стимулация на зрителната система.

Червената светлина от екрана на телефона през специален филтър не е същата като червената светлина от лампа.

Екранът дори с червена картина излъчва къси вълни поради подсветката, затова е по-добре да го приберете един час преди лягане.

Влияние върху бавните вълни и възстановяването

Изследванията с полисомнография показват, че червената светлина преди сън увеличава продължителността на дълбоката фаза делта.

Увеличава се и продължителността на съня с бързо движение на очите (REM), който е отговорен за обработката на емоциите и паметта.

Възстановителните процеси в мозъка и тялото са по-ефективни при заспиване на тъмно или на червена светлина.

Кой има полза от червената светлина вечер

Хората със синдрома на забавената фаза на съня (совите) трудно заспиват преди 2 до 3 часа сутринта без светлинна терапия. Пациентите с дегенерация на ретината и някои форми на слепота са особено уязвими към циркадните ритми.

Възрастните хора, чиято леща пожълтява и пропуска по-малко синя светлина, също имат полза от червеното вечерно осветление.

Създаването на „червена стая“ един час преди лягане си струва минимални усилия и финанси. Червената светлина не решава всички проблеми с безсънието, но премахва един от основните фактори – светлинното замърсяване.

В комбинация с отказ от екрана и хладна температура в спалнята ефектът е максимален.

Природата е програмирала залеза с червени нюанси – струва си да се използва този механизъм в градските апартаменти.