Смятайте дилемата с вечерята си за решена.
Сьомгата е най-добрият протеинов избор за вечеря, твърдят диетолози/ снимка: pixabay.com
Ако се опитвате да отслабнете, балансираното хранене е много важно. Вечерята обикновено е ястието, което повечето от нас консумират у дома или върху което имаме по-голям контрол, отколкото върху закуската или обяда. Не съществува идеално време за вечеря, което да предотврати наддаването на тегло, но според експертите на Parade оптималното време за вечеря обикновено е между 2 и 4 часа преди лягане. Но остава важният въпрос: какво да изберем за вечеря, за да бъде здравословна, питателна и вкусна?
Трима диетолози, запитани за най-добрата вечеря за отслабване, посочват един и същ вариант: Печена сьомга с аспержи и киноа.
„Печената сьомга е добър вариант, защото съдържа висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини. Киноата е чудесна за вечеря, защото съдържа както сложни въглехидрати, така и известно количество протеини. Аспержите са нискокалоричен зеленчук, богат на фибри, фолиева киселина и антиоксиданти“, казва консултантът по фитнес и хранене д-р Крис Мур.
1. Печена сьомга
Диетологът Сара Рийм отбелязва, че богатата на хранителни вещества сьомга е „отличен избор за тези“, които искат да отслабнат.
„Тя е богата не само на протеини, но и на здравословни мазнини“, казва тя. „Тези два елемента спомагат за подобряване на чувството за ситост, което означава, че след хранене ще се чувствате сити и доволни“.
Риам добавя, че здравословните мазнини и протеините се усвояват по-бавно, което също може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар. Не забравяйте обаче, че сьомгата съдържа известно количество живак, така че обикновено е добре да се ограничавате до около две порции седмично.
2. Киноа
„Киноата е чудесен източник на всички девет незаменими аминокиселини, което е трудно да се намери във вегански протеинов източник, и е пълнозърнест продукт, което я прави съкровищница на антиоксиданти и фибри“, заявява диетологът Дестини Муди.
Въпреки че различните видове киноа са сравними по своята хранителна стойност, червената киноа съдържа малко повече антиоксиданти, добавя тя.
3. Аспержи
„Аспержите, подобно на киноата, се предлагат в три цвята – лилав, бял и зелен. По същия начин и трите цвята имат почти идентичен хранителен състав, но различни фитохимикали и различен вкусов профил. Например белите аспержи са по-крехки и сладки от зелените“, обяснява Рем.
Тя обаче отбелязва, че аспержите от всеки цвят съдържат витамин К, фолиева киселина и фибри. Говорейки за фибрите, д-р Мур ни напомня, че те подпомагат „чувството за ситост и подобряват храносмилането, което може да помогне за регулиране на теглото с течение на времето“.
Вегетариански алтернативи на сьомгата
„Добри алтернативи са тофу, темпе или леща“, обяснява д-р Мур. – Тези храни съдържат растителни протеини и фибри, които допринасят за усещането за ситост и стабилизират нивата на кръвната захар. Лещата и темпето също така съдържат желязо и други микроелементи, които допринасят за цялостното метаболитно здраве.“
Муди добавя, че можете да добавите и ядки и семена. „Лененото семе и орехите също съдържат омега-3 мастни киселини. Тези мазнини обаче могат да бъдат висококалорични, затова винаги поддържайте разумни порции“, казва тя.
Правилна порция и начин на готвене
Рийм подкрепя модела на чинията, който замени хранителната пирамида през 2011 г. „Отделете една четвърт от чинията си за протеини, друга четвърт – за зърнени храни, а останалата половина – за зеленчуци“, казва тя. Това означава, че в чинията ви ще има около 85-110 грама сьомга – с големината на дланта ви, около една чаша варена киноа и няколко дълги стръка аспержи.
Начинът, по който приготвяте храната, е също толкова важен, колкото и начинът, по който я сервирате.
„Печенето, скарата, печенето или готвенето на пара обикновено са по-добри от пърженето, защото ограничават излишните мазнини и калории“, обяснява д-р Мур.
По-рано експертите разкриха по кое време трябва да закусвате, за да контролирате апетита си и дори да отслабнете.
