Тест с мост: едно просто упражнение може да укрепи мускулите на тялото ви и да ви помогне да запазите равновесие

Упражнението с мост може да ви помогне да запазите младостта на тялото си.

Изпълнението на просто упражнение може да подобри състоянието на тялото / снимка: Pxhere

Когато говорим за сила и правене на упражнения, повечето хора забравят за кората си. Те мислят за ръцете си, а може би и за краката си. Но ако някога сте изпитвали дискомфорт в мускулите на долната част на гърба си или сте усещали умора в бедрата си по средата на разходката, вече сте изпитали какво се случва, когато кората ви не може да се справи с натоварването.

Както пише eatthis.com, едно на пръв поглед просто упражнение може да помогне – мостът с неподдържани ръце. Силата се измерва по това колко добре можете да задържите позицията. Могат ли бедрата ви да останат изправени? Могат ли седалищните ви мускули да останат стегнати? Може ли торсът ви да издържи позицията?

Това е просто упражнение, но то бързо разкрива истината. Лягате, повдигате бедрата си и задържате. Без разсейване. Никакво бързане по време на повторенията. Само вие поддържате напрежението. Времето, в което можете да останете в тази поза, без да променяте позицията си, ви дава ясна представа за силата на мускулите на торса.

Колко време трябва да държите бара за най-добри резултати: експертите дадоха отговор

Мостът ангажира седалищните мускули, сухожилията и торса. Тази комбинация е важна, защото тези мускули работят заедно, за да поддържат гръбначния стълб и да контролират бедрата. Когато те си вършат работата, движенията ви се усещат по-свързани и много по-стабилни.

Когато задържате позата си, стабилизирате мускулите. И това може да се наблюдава след това при ходене, при стоене и при всяко действие, което изисква тялото ви да остане в дадена позиция за повече от няколко секунди.

Веднага ще усетите кога кортикалните ви мускули спират да работят – бедрата ви може да се смъкнат малко, долната част на гърба ви може да се пренапрегне. Или просто може да усетите как напрежението се измества от седалищните мускули. Възможността да задържите чист мост без тези промени ви казва, че кората и бедрените ви мускули работят както трябва.

Как да изпълнявате моста правилно

Много хора превръщат това упражнение в упражнение за долната част на гърба, без да го осъзнават. Подготовката тук играе решаваща роля.

Как се прави мост:

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода на широчината на бедрата.
• Поставете ръцете си покрай тялото с длани, обърнати надолу.
• Укрепете кортикалните си мускули, като напрягате средната част на тялото си преди движение.
• Натиснете назад петите си и повдигнете бедрата, докато раменете, бедрата и коленете се изравнят.
• Свийте седалищните мускули и дръжте ребрата надолу, така че долната част на гърба да остане в неутрално положение.
• Задръжте позицията, като дишате равномерно и държите бедрата си изправени.

За да направите упражнението по-трудно, можете да правите мост с един крак, маршов мост, мост с повдигнат крак, мост с лента, държане на тазобедрена става. Това работи само ако можете да задържите чистата позиция за определено време.

Колко време можете да задържите моста:

• По-малко от 30 секунди: начална точка. Увеличавате осъзнатостта си и се научавате да задържате позицията.
• 30-60 секунди: солидна основа. Торсът и бедрата ви работят заедно, за да поддържат ежедневните движения.
• 60-90 секунди: по-силни от повечето. Имате добър контрол и можете да поддържате напрежението, когато нещата започнат да стават трудни.
• 90+ секунди: по-силен от 90% от връстниците ви

Това е нивото, на което се откроявате. Бедрата ви остават плоски, седалищните мускули – на място, а кортикалните мускули държат всичко на място, без да го изместват.

Как да направим упражнението по-трудно

Изграждането на по-силен мост се свежда до развиване на напрежение, което можете да поддържате, а не само до по-дълго задържане. Целта е бедрата да са стабилни, седалищните мускули да са ангажирани, а кортикалните мускули да поддържат позицията от началото до края. Когато това се задържи, придобитата тук сила се пренася върху начина, по който тялото се движи през целия ден.

• Редовно практикувайте мостове: два до три подхода няколко пъти седмично могат да помогнат за развиване както на силата, така и на издръжливостта без прекомерно натоварване.
• Фиксирайте позицията си преди повдигане: здравият захват и правилната позиция на краката създават по-добро напрежение и правят задържането по-ефективно.
• Фокусирайте се върху правилните мускули: седалищните мускули и подколенните сухожилия трябва да задвижват движението, докато долната част на гърба остава неутрална.
• Поддържайте равновесие през цялото време на задържане: поддържането на ребрата надолу и бедрата плоски помага да се затвърди правилната позиция, когато се натрупа умора.
• Използвайте по-кратки, контролирани серии: многократните подходи с допълнително натоварване развиват по-добра издръжливост, отколкото едно дълго усилие.
• Преминете към вариации с един крак: те подобряват контрола и помагат за премахване на разликите между позициите на ръцете с течение на времето.
• Подсилете това с други упражнения, насочени към бедрата: мъртвата тяга и клековете насърчават по-силно и по-стабилно задържане на моста.
• Бъдете последователни във времето: редовните тренировки водят до по-добра координация, по-силно ангажиране на мускулите и по-дълги и по-контролирани задържания.

Ако можете да задържите стабилен мост след 90-те секунди, без да нарушавате движението на бедрата и без да ангажирате напълно седалищните мускули, значи се справяте добре. Това показва, че торсът и бедрата ви могат да останат свързани и да ви поддържат, без да се пречупват, когато стане малко по-трудно.

Колко трябва да ходите след 55-годишна възраст

Според препоръките на СЗО хората на тази възраст се нуждаят от 150 до 300 минути физическа активност с умерена интензивност седмично или от 75 до 150 минути по-интензивни упражнения. Освен това поне два пъти седмично трябва да се включват упражнения за укрепване на мускулите. За възрастните хора с ограничена подвижност организацията подчертава значението на упражненията за равновесие поне три дни в седмицата.

Може би ще се заинтересувате и от новините: