Те препоръчват да се консумират не повече от 3-5 грама креатин монохидрат на ден.
Докторът на медицинските науки отбелязва, че макар и да не е доказан пряк ефект, креатинът може да окаже положително въздействие върху скелета чрез мускулите / снимка depositphotos.com
Способността на креатина да укрепва скелета напоследък се обсъжда горещо във фитнес общността, но действителните резултати от изследванията могат да бъдат разочароващи, пише EatingWell.
Според Nutrients креатинът е естествено срещаща се аминокиселина, която се намира в мускулните ни клетки и помага на тялото да произвежда енергия по време на вдигане на тежести или високоинтензивни упражнения. Костите ни са живи тъкани, които постоянно се разрушават и възстановяват (процес на ремоделиране). Теоретично се предполага, че креатинът би трябвало да помага за това.
„Установено е, че той намалява костната резорбция“, отбелязва Майкъл Роло, д-р по медицина, магистър по медицина, д-р по здравеопазване, д-р по медицина.
Научните данни от Прегледа на стареенето и физическата активност сочат, че ползите от креатина за костите се наблюдават само в комбинация със силови тренировки – и дори тези резултати не са последователни. Според информацията слуховете за способността на креатина да укрепва костите могат да бъдат само „спекулации“.
Нещо повече, рандомизирано проучване с участието на жени в постменопауза с остеопения, публикувано в The Journals of Gerontology, установява, че ежедневното приемане на добавки в продължение на две години не подобрява по никакъв начин състоянието на костите им.
Въпреки че не е доказан пряк ефект, креатинът може да помогне на скелета чрез мускулите.
„Той ви позволява да увеличите силата и мощта си, за да можете да тренирате по-усилено във фитнес залата, и насърчава растежа на мускулите, което има положителен ефект върху увеличаването на костната плътност“, обяснява магистърът по наука Кира Хънгърфорд.
И така, според сведенията креатинът помага на организма да произвежда АТФ – основният носител на енергия.
Дозировка и източници
Ако все пак решите да приемате креатин за укрепване на мускулите (което косвено ще подпомогне скелета ви), експертите от Агенцията за хранителни добавки дават следните данни:
- Дозировка: Обикновено се препоръчва прием на 3-5 грама креатин монохидрат дневно.
- Фаза на зареждане: някои хора приемат по 20 грама на ден (4 пъти по 5 грама) в продължение на 5-7 дни, но можете да започнете и с 3-5 грама – резултатът ще бъде същият след няколко седмици, но с по-малък риск за стомаха.
- Естествени източници: говеждото, свинското и рибата съдържат приблизително 1-2 грама креатин на порция.
4 доказани начина да укрепите костите си
Тъй като креатинът не е „вълшебно хапче“ за скелета, експертите съветват да се съсредоточите върху основни стратегии:
- Аеробни упражнения: ходене, бягане, танци (работа срещу гравитацията).
- Силови тренировки: 2-3 сесии седмично с тежести или еспандери.
- Калций: дневна доза от 1300 милиграма (млечни продукти, зелени зеленчуци, сардини).
- Витамин D: от съществено значение за усвояването на калция (съдържа се в мазните риби, но често изисква прием на добавки).
„Креатинът не е основното средство за подобряване на костната минерална плътност“, заключава д-р Йохана Кац.
Здравословно хранене
По-рано УНИАН писа за 9 замразени храни, които са наистина важни за сърцето. Такива храни често се смятат за вредни за здравето на сърцето, тъй като са преработени и съдържат много натрий.
Прекомерният прием на натрий може да доведе до високо кръвно налягане и да увеличи риска от сърдечносъдови заболявания и инсулт, твърдят учените.
Креатинът може и да не е чудо, но поне знам, че няма да се наложи да плащам за съмнителни „костни“ добавки!