В продължение на десетилетия яйцата са били в черния списък на диетолозите заради холестерола в жълтъка и този мит е жив и до днес.
Съвременните мета-анализи, включващи стотици хиляди участници, не са установили връзка между умерената консумация на яйца и риска от сърдечносъдови заболявания, съобщава .
Организмът регулира собствения си синтез на холестерол: когато се консумира с храната, черният дроб намалява производството му.
Снимка:
Хомеостазата на холестерола: как организмът балансира
Едно голямо яйце съдържа 180-200 милиграма холестерол, което е 60-70% от дневната норма.
Но червата абсорбират само 40-50% от холестерола, който се приема с храната, а останалата част се отделя с фекалиите. Черният дроб, получавайки сигнал от външната среда, намалява ендогенния синтез с 30-40 процента, като поддържа общите нива стабилни.
Лош и добър холестерол: влиянието на яйцата
При 70% от хората (хиперреспонденти) яйцата не повишават нивата на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност („лоши“).
При други 30 процента се наблюдава умерено повишаване, но в същото време се повишава „добрият“ холестерол (HDL). Съотношението HDL/LDL, което е най-добрият прогностичен показател за риска, остава благоприятно или дори се подобрява.
Ползи от жълтъка: лецитин и холин
Жълтъкът съдържа фосфолипиди, особено лецитин, който емулгира мазнините и подпомага усвояването им. Холинът от жълтъка е от съществено значение за синтеза на ацетилхолин, невротрансмитер за паметта и мускулните съкращения.
Недостигът на холин е свързан с мастните заболявания на черния дроб и когнитивните нарушения, а две яйца дневно покриват 50-60% от дневната нужда.
Яйчен белтък: критерий за смилаемост
Яйчният белтък се счита за референтен източник на аминокиселини, като биологичната му стойност се приема за 100 %.
За разлика от растителните протеини, яйцето съдържа всички незаменими аминокиселини в идеално съотношение. Усвояемостта на яйчния протеин след термична обработка достига 97 %, което е по-високо от тази на месото или рибата.
Сурово или варено: безопасността на първо място
Суровите яйца съдържат авидин – протеин, който свързва биотина и пречи на усвояването му. Топлинната обработка денатурира авидина, така че биотинът става достъпен и белтъкът се усвоява по-добре.
Също така суровите яйца крият риск от салмонелоза, особено от неваксинирани домашни птици.
Индивидуални реакции: на кого трябва да се ограничат
Хората с фамилна хиперхолестеролемия (генетичен дефект в LDL рецепторите) трябва да намалят яйцата до 2-3 яйца седмично.
При диабет тип 2 някои проучвания показват повишен риск при повече от едно яйце дневно. В други случаи две яйца дневно са безопасно и здравословно количество за здрав възрастен човек.
След десетилетия на незаслужена дискриминация яйцата възвърнаха репутацията си на суперхрана. Те са евтини, достъпни, бързи за приготвяне и съдържат почти всички основни хранителни вещества с изключение на витамин С.
Страхът от холестерола беше преувеличен, а ползите от жълтъка – подценени. Дори тези, които от години избягват яйцата, трябва да ги върнат в ежедневната си диета.
Яйцата не са враг на вашето здраве! Не се плашете от холестерола в жълтъка, той може да е полезен. Важно е да се храните разнообразно и да слушате тялото си. Помнете, че умереността е ключът!