Най-мотивираните отслабващи често попадат в капан: след 3-4 месеца теглото се задържа, въпреки че диетата става по-строга, а тренировките – по-интензивни.
Това не е срив или слаба воля, а естествена метаболитна адаптация на организма към калорийния дефицит, съобщава кореспондентът на .
Двуседмична пауза с връщане към поддържащите калории може не само да измести платото, но и да ускори по-нататъшното отслабване.
Снимка: Pixabay
Какво представлява метаболитната адаптация
В отговор на продължителен енергиен дефицит организмът намалява базовия метаболизъм с 15-30%. Тялото започва да пести: температурата се понижава, сърдечната честота се забавя, несъзнателната активност (суетене, ходене на място) намалява.
Нивата на лептина спадат, а тези на грелина се повишават, което кара човека да мисли постоянно за храна и да преяжда при първа възможност.
Механизъм на платото: защо ограниченията спират да действат
След като загуби 10-15% от първоначалното тегло, организмът преминава в режим на „защита на ресурсите“. Всеки грам храна се отлага по-лесно, но се изразходва по-неохотно, защото метаболизмът се е забавил.
По-нататъшното намаляване на калориите само влошава ситуацията, като намалява метаболизма още повече и провокира сривове.
Диета с понижено тегло: какво се случва за 14 дни
Достигането на поддържащо ниво на калориите (без дефицит и излишък) дава на тялото сигнал: заплахата от глад е преминала.
Метаболизмът започва да се възстановява до първоначалното ниво, производството на хормони на щитовидната жлеза се нормализира.
Нивата на лептина се повишават, апетитът намалява и човек спира да мисли постоянно за храна.
Как да си вземете почивка от диетата
Изчислете поддържащите калории: теглото в кг умножено по 30 за умерено активни хора. Хранете се на това калорийно ниво в продължение на 14 дни без забрани, но с акцент върху пълноценните храни и протеините.
Теглото може да се повиши с 1-2 кг поради възстановяването на гликогена и водата, това е нормално и временно.
Какво да правите след пауза
Върнете се към дефицит от 15-20% от поддържащите калории, но не към същия дефицит като преди паузата.
Добавете стъпки или упражнения, за да компенсирате евентуално забавения метаболизъм. Повтаряйте такива диетични паузи на всеки 8-12 седмици от загубата на тегло, за да поддържате висок метаболизъм.
За кого е противопоказана паузата
Хората с хранителни разстройства (булимия, компулсивно преяждане) може да не са в състояние да понесат връщане към нормално хранене.
Пациентите с диабет тип 1 и инсулинозависим диабет тип 2 са изложени на риск от такива експерименти поради нестабилната захар. Също така не трябва да правите паузи, ако сте с поднормено тегло или в активна фаза на лечение на рак.
Психологическите ползи от почивката
Две седмици без броене на калории и чувство за вина възстановяват здравословните отношения с храната. Много хора забелязват, че след паузата им е по-лесно да ядат по-малки порции и да чуват сигналите за ситост.
Това учи на гъвкавост и предотвратява бъдещи сривове след края на диетата.
Диетата не е спринт, а маратон със закономерни спирания за възстановяване. Двуседмичната пауза не ви връща назад, а подготвя тялото ви за нов подем без травми и изтощение.
Най-успешните в поддържането на теглото са тези, които се възползват от такива почивки, вместо да натискат газта до пълно спиране. Метаболизмът е по-умен от всяка диета и неговите закони трябва да се уважават, а не да се опитваме да мамим.
