За да се счита за „пълномаслено“, млякото трябва да съдържа поне 3,25% млечни мазнини.
Пълномасленото мляко има много ползи за здравето / pixabay photo
Пълномасленото мляко съдържа белтъчини, калций и здравословни мазнини; хората, които искат да ограничат приема на мазнини, обаче трябва да го избягват.
Консумацията на пълномаслено мляко е полезна за здравето на костите и контрола на теглото. За да се счита за „пълномаслено“, млякото трябва да съдържа най-малко 3,25% млечни мазнини от теглото, според статията за здравето.
Проучване, публикувано в Nutr Metab, установява, че пиенето на 1 чаша пълномаслено мляко дневно е свързано с намален риск от сърдечносъдови заболявания, инсулт, метаболитен синдром, високо кръвно налягане, затлъстяване, рак на дебелото черво и остеопороза (слаби и чупливи кости).
Хранителните вещества в млякото могат да предпазят от тези заболявания. Калцият се свързва с вредните вещества в червата, като например жлъчните киселини, което предотвратява увреждането на чревната лигавица и развитието на ракови клетки.
Пълномасленото мляко съдържа повече от 400 мастни киселини. Проучване, публикувано в списание Adv Nutr, установява, че мастните киселини от млякото, като С15:0 (пентадеканова киселина) и С17:0 (хептадеканова киселина), могат да намалят възпалението, да подпомогнат възстановяването на клетките и да понижат нивата на мазнините в кръвта – всички те допринасят за здравето на сърцето.
Пълномасленото мляко от крави, хранени с трева, също съдържа по-високи нива на омега-3 мастни киселини и конюгирана линолова киселина (CLA). Омега-3 мастните киселини имат мощни противовъзпалителни свойства, а CLA може да има кардиопротективно действие.
Пълномасленото мляко е отличен източник на хранителни вещества от съществено значение за здравето на костите. Една чаша мляко покрива 23% от дневния прием на калций – минерал от съществено значение за минерализацията на костите.
Млякото съдържа също така протеини, фосфор и магнезий, които играят важна роля за здравето на костите. Обогатеното пълномаслено мляко е добър източник на витамин D, който е от съществено значение за усвояването на калция.
Добавянето на мляко към диетата ви може да предотврати загубата на костна маса, да увеличи костната плътност и да намали риска от фрактури и остеопороза.
Въпреки че пълномасленото мляко съдържа повече калории от обезмаслените млечни продукти, проучване, публикувано в Nutr Res, установи, че консумацията на пълномаслено мляко може да помогне за контрола на теглото. Проучване от 2024 г. установява, че консумацията на пълномаслено мляко е свързана с по-ниско тегло, по-малък размер на талията и намален риск от затлъстяване. Преглед от 2020 г. установява, че в сравнение с обезмасленото мляко консумацията на пълномаслено мляко се свързва с 39% намален риск от наднормено тегло или затлъстяване при децата.
Витамини и минерали в пълномасленото мляко
Пълномасленото мляко е добър източник и на много микроелементи, включително:
- Калций: Млечните продукти са известни с високото си съдържание на калций. Освен за поддържане на здрави кости, калцият е от съществено значение за нервната и мускулната функция, производството на хормони, разширяването на кръвоносните съдове и др.
- Витамин В12: Една чаша пълномаслено мляко осигурява 55% от дневната стойност на витамин В12, който участва в работата на нервната система, метаболизма, производството на червени кръвни телца и др.
- Витамин D: Въпреки че млякото не е естествен източник на витамин D, повечето мляко, продавано в Съединените щати, е обогатено с тази хранителна съставка. Една чаша обогатено пълномаслено мляко осигурява 12 % от дневната стойност на витамина, който подпомага усвояването на калция, регулира възпаленията, поддържа здравето на имунната система и др.
Хранителната стойност на млякото варира в зависимост от редица фактори, включително от начина на хранене на кравите. Например органичното мляко и млякото от крави, хранени с трева, обикновено съдържат по-високи нива на антиоксиданти, които предпазват от увреждане на клетките и възпаления.
Рискове, свързани с консумацията на пълномаслено мляко
Въпреки че пълномасленото мляко е питателно и има много ползи за здравето, то има и някои недостатъци.
Риск от заболяване: Прегледът на проучванията показва, че високата консумация на мляко е свързана с повишен риск от рак на простатата, болестта на Паркинсон и акне. Въпреки че са необходими още изследвания, хората, изложени на риск от развитие на тези заболявания, може да искат да намалят приема на мляко.
Съдържание на лактоза: Кравето мляко съдържа големи количества лактоза – вид захар. Хората с непоносимост към лактоза не произвеждат достатъчно лактаза – ензимът, необходим за разграждането на лактозата и нейното усвояване. Това води до храносмилателни симптоми като диария и подуване на корема след консумация на храни, съдържащи лактоза, например мляко. Ако имате непоносимост към лактоза, избягвайте млякото или изберете мляко без лактоза.
По-високо съдържание на мазнини: пълномасленото мляко съдържа много повече наситени мазнини и холестерол от обезмаслените млечни продукти. Въпреки че храните с високо съдържание на мазнини по принцип не са опасни за повечето хора, хората с определени здравословни проблеми трябва да предпочитат обезмаслените млечни продукти. Например хората с фамилна хиперхолестеролемия – генетично заболяване, което причинява високи нива на холестерол в липопротеините с ниска плътност (LDL), трябва да ограничат приема на богати на холестерол храни, като пълномасленото мляко.
Как да увеличим приема на пълномаслено мляко
Пълномасленото мляко има по-гъста консистенция и по-кремообразен вкус от обезмаслените млечни продукти. Можете да го добавяте към смутита и протеинови шейкове, да го пиете като закуска след тренировка, да го добавяте към овесена каша или кафе за закуска. Пълномасленото мляко също така ще придаде по-кремообразен вкус на супите и сосовете.
Кое мляко е по-здравословно за кафе
Напомняме ви, че видът на млякото също може да повлияе на това как се чувствате. Обикновеното мляко съдържа лактоза, която е неприятна за някои хора. Според проучването млякото на растителна основа може да повиши нивата на кръвната захар. Така че няма едно-единствено „най-здравословно“ мляко за кафе – изборът зависи от вашите цели и предпочитания.
Интересно е как пълномасленото мляко може да влияе на здравето ни. Но какво ще стане, ако го пиете всеки ден?
Как се отразява пълномасленото мляко на хора с лактозна непоносимост?