Много бегачи дишат през устата си, като смятат, че така в тялото им постъпва повече кислород за работещите мускули.
Всъщност носовото дишане филтрира, затопля и овлажнява въздуха, както и поддържа оптимални нива на въглероден диоксид, съобщава .
Именно въглеродният диоксид, а не кислородът, регулира разширяването на бронхите и доставката на кислород от хемоглобина до тъканите.
Снимка: Pixabay
Физиология на носовото дишане при натоварване
Вдишването през носа активира рефлекс, който разширява бронхиолите и капилярите на белите дробове чрез производството на азотен оксид.
Азотният оксид се синтезира в синусите и навлиза в дихателните пътища с всяко вдишване.
Това съединение подобрява перфузията на белите дробове и повишава ефективността на газообмена с 15-20% в сравнение с дишането през устата.
Техника на влизане: как да се пренастроим
Започнете да дишате през носа при лек джогинг със загряващо темпо, при което разговорът не се прекъсва от задух. Направете три-четири крачки при вдишване и три-четири крачки при издишване, като поддържате ритмичен модел.
Ако дискомфортът се увеличи, намалете скоростта, но не преминавайте към устата – ще са необходими две-три седмици за адаптация.
Преодоляване на кислородния дълг
В началото задухът ще се усеща остро, но това не е хипоксия, а реакция на повишените нива на въглероден диоксид.
Организмът е свикнал на свръхпроветряване на белите дробове чрез дишане през устата, издухвайки CO₂. Повишеното съдържание на въглероден диоксид измества кривата на дисоциация на хемоглобина, като го кара да отделя кислород по-активно.
Дихателни упражнения за тренировка
В покой практикувайте бавно носово дишане с продължително издишване – например вдишвайте в продължение на 4 броя, издишвайте в продължение на 6-8 броя.
Упражнението „редуване на дишане“ през лявата и дясната ноздра тренира автономната регулация. Такива практики в продължение на един месец забележимо намаляват честотата на дишане при бягане и повишават прага на анаеробния метаболизъм.
Когато дишането през носа не е възможно
Изкривената носна преграда, хроничният ринит или полипите правят пълното носно дишане физически невъзможно.
В такива случаи не бива да се измъчвате – дишайте с уста, но контролирайте ритъма и дълбочината. Също така по време на интервална работа с максимална скорост дори тренирани спортисти преминават към смесен тип.
Признаци за правилно изпълнение
Стабилно темпо без внезапни промени в скоростта и способност за произнасяне на кратки фрази в движение.
Без сухота в гърлото и без желание за кашлица след половин час бягане. Нормално възстановяване на сърдечния ритъм една минута след спиране без дълбоки „грабващи“ вдишвания.
Назалното дишане при бягане е умение, което изисква търпение и редовна практика, но носи осезаеми дивиденти.
Бегачът престава да се задъхва при изкачване, запазва енергията си по-дълго по време на бягането и е по-малко уморен на финала.
Това е и естествена превенция срещу настинки през студения сезон, тъй като студеният въздух не попада директно в бронхите. Заслужава си да го изпробвате поне една тренировка седмично, за да усетите разликата.
Тази статия ме накара да се замисля за моите ранни бягания. Когато започвах да тичам, винаги дишах през устата и си мислех, че така получавам повече кислород. Но след като научих за носовото дишане, реших да опитам. Наистина забелязах разлика – чувствах се по-добре и устойчива на натоварванията. Носталгично е да си спомням как всяка тренировка беше ново предизвикателство.
Значи, дишането през носа е като да слушаш музика с добри колонки – звучи много по-добре, отколкото с оргиналните. Не знам за вас, но аз винаги съм предпочитала качеството!