Кортизолът влияе върху начина, по който се чувстваме, затова е важно да го държим под контрол.
Яйцата, авокадото и бананите помагат за регулиране на нивата на кортизол / колаж от My, снимка от depositphotos.com
За много от нас стресът е постоянен спътник, който се увеличава или намалява в зависимост от житейските обстоятелства. Важно е да разберем как да се справим с него. Един от вариантите е да напълните чинията си с храни, които намаляват нивата на кортизол, пише Prevention.
Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните жлези, казва д-р Стефани Джонсън, клиничен лекар, регистриран диетолог и доцент в университета Рутгерс.
„Кортизолът играе централна роля в реакцията на организма към стреса. Той взаимодейства с рецепторите в мозъка, за да повлияе на настроението, мотивацията и възприемането на страха“, отбеляза тя.
Според Кливландската клиника кортизолът се произвежда, за да помогне на организма да реагира на стреса, да намали възпалението и да контролира нивата на кръвната захар, метаболизма и кръвното налягане. Когато обаче нивата на кортизол са хронично високи, това може да доведе до увеличаване на теглото, мускулна слабост, висока кръвна захар и високо кръвно налягане, да не говорим за постоянното усещане за стрес и тревожност.
Прочетете също:
Същевременно промените в хранителния режим могат да бъдат мощно средство за поддържане на здравословни нива на кортизол. Има определени храни, които намаляват производството на кортизол, и такива, които го увеличават, казва Джонсън.
„Храната и стресът са тясно свързани. Консумирането на твърде много от определени храни и недостатъчно от други може да допринесе за колебанията в нивата на кортизол“, заявява експертът.
Въпреки че яденето на „правилните“ храни вероятно няма да премахне стреса, се отбелязва, че може да помогне.
„Емоционалният стрес остава най-значимият фактор за производството на кортизол. Разбирането на това как диетата влияе върху този хормон обаче може да помогне на хората да направят избор, който да подпомогне както психическото, така и физическото здраве“, каза Джонсън.
Кои храни могат да понижат нивата на кортизол
Според диетолога Джесика Кординг някои хранителни вещества като омега-3 и магнезий могат да помогнат за намаляване на производството на кортизол или дори за успокояване на организма. Ето защо трябва да включите в диетата си храни, които са най-добри източници на тези хранителни вещества.
1. сьомга
Джонсън казва, че според проучване, публикувано в Националната библиотека по медицина, храните, богати на омега-3 мастни киселини, имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизол. Една такава храна е сьомгата.
2. авокадо
Този плод е богат на магнезий – хранително вещество, което помага за намаляване на нивата на кортизол в организма.
„Съществуват доказателства, че магнезият подпомага регулирането на кортизола и може да подобри симптомите на тревожност“, казва Джонсън.
Освен това авокадото съдържа омега-3 мастни киселини.
3. яйца
Яйцата съдържат триптофан, който действа като прекурсор на серотонина – невротрансмитер, влияещ върху подобряването на настроението и намаляването на стреса, казва Джонсън.
„Освен това високопротеиновите диети способстват за по-добра стабилност на кръвната захар, като намаляват нуждата от регулиране на глюкозата, предизвикано от кортизола“, каза тя.
Освен това животинските протеини, а следователно и яйцата, съдържат витамин В12, който може да помогне за намаляване на психологическия стрес, свързан с умората, добави експертът.
4. Ферментирали храни
Според Джонсън оста черва-мозък играе ключова роля в регулирането на кортизола в организма. Повишените му нива могат да предизвикат проблеми с чревния микробиом, а дисбалансът в чревния микробиом може да увеличи производството на кортизол, „създавайки обратна връзка“, обяснява тя.
„Поддържането на здравето на червата чрез консумиране на пребиотични и пробиотични храни като кисело мляко, кефир, кимчи, кисело зеле и богати на фибри растителни храни може да допринесе за по-балансиран микробиом и регулиране на стреса“, казва експертът.
5. Банани
Според Министерството на земеделието на САЩ бананите съдържат 32 милиграма магнезий, което означава, че те са в списъка на храните с високо съдържание на този микроелемент. Хората, които получават по-малко от препоръчителната доза магнезий, имат повишени нива на кортизол. Ето защо яденето на един банан дневно може да помогне.
6. Спанак
Спанакът също е полезен за понижаване на нивата на кортизол. Този зеленчук е богат на фибри, които помагат за подхранването на полезните бактерии в червата – обяснява Джонсън. Той съдържа и голяма доза магнезий: в една чаша сурови зеленчуци има 24 mg магнезий, а в една чаша сготвен спанак – 131 mg, според данни на Министерството на земеделието на САЩ.
Други начини за понижаване на нивата на кортизол
В допълнение към правилното хранене, редовната физическа активност е важна за понижаване на кортизола. Според Кординг трябва да се стремите да се занимавате с физически упражнения с умерена интензивност в продължение на поне 150 минути седмично. Това може да помогне в борбата с високите нива на кортизол, както и със стреса, добавя тя.
Също така трябва да спите поне 7 часа. Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията препоръчителното количество сън може да помогне за понижаване на нивата на кортизол.
Друг съвет: отделете време за релаксация. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията дълбокото дишане и престоят на открито могат да помогнат.
Струва си също така да правите почивки от консумирането на информация. Постоянното следене на новините и социалните медии може да бъде изнервящо и следователно да повиши нивата на кортизол.
Важен съвет е да избягвате храни, които могат да повишат нивата на кортизол.
„Някои храни могат временно да повишат нивата на кортизол. Опитайте се да ограничите консумацията им“, казва д-р Мир Али.
Според него някои храни могат да повишат нивата на кръвната захар, което води до по-високи нива на кортизол. Те също така могат да повишат нивата на възпаление.
„Нивата на кръвната захар и кортизола са много свързани. Ако някой има нерегулирани нива на кръвната захар, това може да допринесе за повишени нива на кортизол“, допълва Кординг.
Експертите посочват три такива храни.
1. Напитки с кофеин
„Кофеинът е стимулант, който може временно да повиши нивата на кортизол“, казва Али. Ако пиете по една чаша кафе всеки ден, малко вероятно е това да повлияе значително на настроението ви или на производството на кортизол, обяснява той. Но ако редовно консумирате напитки с високо съдържание на кофеин, може несъзнателно да повишите нивата на кортизол.
2. Алкохол
Подобно на кофеина, алкохолът може да накара организма да произвежда повече кортизол от обикновено, казва Джонсън.
„С течение на времето хронично високите нива на кортизол могат да нарушат регулирането на настроението и да увеличат чувството на стрес и тревожност“, обяснява тя.
3- Трансмазнини
Според Кординг ултрапреработените закуски, пържените храни и някои печива могат да засилят възпалението. Проучванията върху животни показват, че диетите с високо съдържание на мазнини увеличават риска от тревожност и депресия.
По-рано УНИАН ни разказа коя закуска е най-добра за сърцето. Според кардиолозите сутрешното хранене влияе на сърдечносъдовата система както през деня, така и в дългосрочен план, затова към избора на продукти трябва да се подхожда отговорно. Трима лекари посочиха овесените ядки с горски плодове и гръцко кисело мляко като една от най-добрите закуски за здравето на сърцето.
Сигурно е интересно как влияе храната на нашите емоции и стрес. Какви храни вие предпочитате, за да се справите със стреса?